פחות מלח – יותר בריאות!

נתרן (סודיום) הינו מינרל המצוי במזונות רבים, במשקאות שאנו שותים לרבות במים, ובעיקר במזון מתועש ומעובד. המקור העיקרי לנתרן במזון הוא מלח הבישול (מלח שולחני), שהינו תרכובת  של נתרן הקשור לכלוריד ושמו נתרן-כלוריד.

על מנת לשמור על לחץ ונפח תקין של הדם, גופנו זקוק לכמויות מזעריות של נתרן. כמו כן, הנתרן חשוב לוויסות חומצה-בסיס של נוזלי הגוף, להולכת אותות עצביים ולהתכווצות השרירים.

לשם כך לא צריך לצרוך מלח בכמויות גדולות. ההמלצה לצריכה יומית של  נתרן היא  לא יותר מ-2,000 מ"ג ,כמות השווה לכפית מלח . צריכה גבוהה של מלח קשורה במחלות שונות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב, שבץ מוחי, אוסטיאופורוזיס ואבני כליה. 

כיום, צריכת המלח בעולם המערבי הינה גבוהה מהמומלץ ע"י ארגוני הבריאות. בהתאם לכך, מדינות רבות מקיימות תכניות לאומיות להפחתת צריכת המלח. גם בארצנו, בה הצריכה הממוצעת של מלח כפולה מהמומלץ, קיימת תכנית לאומית להפחתת צריכת המלח. זאת כחלק מתכנית לאומית לחיים פעילים ובריאים, שנועדה להפחית את שיעורי תחלואה והתמותה בישראל.

מה למלח ולמחלת מעי דלקתית?

ראשית, אחד התסמינים המופיעים במחלות מעי דלקתיות הינו ריבוי שלשולים, מה שעלול לגרום לאיבוד מלח. שנית, חולי מחלות מעי דלקתיות המצויים בשלבי רגיעה של המחלה, צריכים לשמור על אורח חיים בריא על מנת להימנע ממחלות אחרות. חלק מהשמירה על הבריאות כרוך בהגבלה בצריכת מזונות עשירים בנתרן. 

יתר לחץ דם הינה מחלה שיש לה השלכות על מערכות שונות בגוף ועל כלי הדם בפרט. אחת הדרכים להתמודד עם המחלה הינו להימנע מצריכת מלח. חולי מחלות מעי דלקתיות נושאים סיכון גבוה יותר לפתח מחלת כלי דם של הלב. לפיכך, חשוב ביותר שיימנעו מצריכה מוגברת של מלח, על מנת למנוע יתר לחץ דם גבוה.

חיבור נוסף בין מחלות מעי דלקתיות לבין נתרן נובע ממתן סטרואידים, שהינו טיפול תרופתי שכיח לחולים במחלות אלה. בין תופעות הלוואי של הטיפול בסטרואידים ישנה צבירת נוזלים וזו קשורה בצריכת מלח בתזונה היומית של החולה. נטילה ממושכת של סטרואידים עלולה לגרום גם להשמנה קיצונית, לעלייה בלחץ דם, לסוכרת ולאוסטיאופורוזיס.

אוסטיאופורוזיס עלול להיגרם מצריכת נתרן גבוהה, המביאה לעלייה בהפרשת סידן בשתן ולאיבוד עצם. מכאן נובע הקשר העיקרי להתפתחות אוסטיאופורוזיס בכל אדם גם ללא נטילת סטרואידים.

מקורות לנתרן במזון

כאמור, המקור העיקרי לנתרן במזון הינו מלח שולחני/מלח בישול, אותו אנו מוסיפים בבית למזון ובעת הבישול, ושבו נעשה שימוש בעיקר בתעשיית המזון המעובד והמשומר. בתעשיית המזון מוסיפים נתרן למזונות רבים גם בצורות של מונוסודיום גלוטומט, סודיום ניטראט וסודיום ביקרבונאט (סודה לשתייה). מרבית צריכת הנתרן נובעת מאכילת מזונות מעובדים ולא מהבישול הביתי. מזונות טבעיים כמו ירקות ופירות מכילים כמויות קטנות מאוד של נתרן.

בין המזונות העשירים בנתרן נמנים:

בשרים מעובדים.

מזון מוכן קפוא המיועד לחימום ולהגשה, כגון שניצלים מוכנים.

אבקות מרק, אבקות מרק אינסטנט. 

תערובת אבקות תיבול, תבלינים מעורבים כמו תבלין לגריל ותבלין בר-בי-קיו.

רטבים מוכנים כמו רוטב סויה, רוטב בר-בי-קיו ועוד.

תערובות יבשות להכנת תבשילים ועוגות בחושות.

"מנות חמות" ומוצרים להכנה מהירה כמו מקרוני וגבינה.

חטיפים מלוחים, קרקרים מלוחים, פיצוחים קלויים עם מלח.

ירקות כבושים ומשומרים, זיתים.

דגים מלוחים, מעושנים, כבושים ומשומרים.

גבינות מלוחות, צהובות ומותכות.

 

חשוב לדעת כי גם מלח ים, מלח סלרי ומלח שום הינם מלחים המכילים נתרן. 

וחשוב מאוד שתהיו מודעים: כפית שטוחה של מלח מכילה 2,000 מ"ג נתרן, דהיינו תכולת הנתרן המרבית המומלצת ליום!

אז מה עושים? מורידים את מפלס המלח....

כך תפחיתו את צריכת הנתרן

 

•  שימו לב לטבלת הסימון התזונתי - טבלת הסימון התזונתי המוטבעת על מוצרי המזון תאפשר לכם להשוות בין מוצרים שונים. בטבלה זו מצוינת בין השאר גם תכולת הנתרן הכוללת שבמזון. השוו את תכולת הנתרן במוצרים שונים, והעדיפו מוצר המכיל פחות נתרן. על פי כמות הנתרן ל-100 גרם מוצר, תוכלו לחשב את הכמות לגודל המנה אותה הינכם אוכלים. לדוגמה, אם רשום על אריזת גבינה צהובה: 670 מ"ג ל-100 גרם מוצר, אזי התכולה לפרוסה אחת (25 גרם) תהיה 167 מ"ג נתרן. 

•  החליפו מלח ואבקות מרק בעשבי תיבול ובתבלינים שאינם כוללים מלח: נענע, שום, רוזמרין, מרווה, שמיר, זנגוויל, כמון ועוד. אם אתם מוגבלים באכילת סיבים - בשלו עם עשבי תיבול, אך הקפידו להוציאם מהתבשיל בתום הבישול.

•  העדיפו ארוחות ביתיות והפחיתו את כמות המלח בבישולן.

•  הכינו רטבים משלכם לפי ההנחיות התזונתיות האישיות. 

•  הימנעו מהנחת  המלחייה על שולחן הארוחה. רחוק מהעין – רחוק מהפה!

•  הימנעו מאכילת מזון מהיר וחטיפים עשירים בנתרן. בחרו חטיפים בריאים דלי מלח (ראו בנושא את מאמרו של שף ד"ר רני פולק - קלוריות בריאות בארוחות ביניים).

•    במסעדות בקשו מנה ללא תוספת מלח או אבקת מרק. בקשו שיגישו לכם בנפרד את הרוטב (שבדרך כלל יכיל את רוב כמות המלח), וכך תוכלו לשלוט בצורה טובה יותר בכמות המלח שתצרכו בארוחה.

•    אם אתם אוכלים מוצרי חלב - העדיפו גבינות דלות מלח, המצויות בשפע על מדפי המקרר בסופרמרקט. תבלו אותן לפי טעמכם בתבלינים כמו פפריקה מתוקה, שום, שמיר ועוד. 

זכרו! טעם מלוח הינו טעם נרכש. לפיכך, הפחתת המלח מהתפריט תביא להסתגלות מהירה של הגוף ושל בלוטות הטעם לשינוי תוך מספר שבועות, אם רק תתמידו בכך.

לסיכום הנושא:

ההערכה היא כי צריכת המלח בארץ גדולה פי 2 מהרצוי.

80-75% מהמלח הנצרך, מקורו במזון מעובד ומתועש.

מחקרים מראים, שהפחתה בצריכת נתרן אפקטיבית בהורדת התחלואה והתמותה ממחלות כמו יתר לחץ דם, וכן ממחלות לב וכלי דם, שיתר לחץ דם מהווה גורם מתווך להתפתחותן.

אצל חולים עם מחלת מעי דלקתית, ישנה חשיבות רבה למניעת מחלות לב וכלי דם, בעיקר כשמדובר בחולים הנוטלים סטרואידים וסובלים מתופעות הלוואי שלהם.

כדאי ומומלץ לבצע הפחתה הדרגתית בצריכת המלח היומית, גם אצל חולי מחלות מעי דלקתיות הנמצאים בתקופת רגיעה.

הפחתה בצריכת מזון מתועש ומעובד והפחתת תוספת מלח לבישול ולמזון הינן דרכים אפשריות ומועילות בשמירה על בריאותנו.

 

דוגמאות לתכולת נתרן במזונות:

 

1 כפית מלח                2,000 מ"ג 
1 כף רוטב סויה            700-900 מ"ג
1 כף קטשופ                200 מ"ג
100 גרם בייגלה דקים            1,200 מ"ג 
1 פרוסת לחם                150-100 מ"ג
ספל מרק מוכן מאבקה 240 (מ"ל)    1,100 מ"ג
100 גרם מלפפון כבוש במלח        1,200 מ"ג
כוס חלב/יוגורט                 100 מ"ג
100 גרם גבינה רכה            260 מ"ג
100 גרם גבינה רכה דלת מלח    40 מ"ג
100 גרם גבינה בולגרית         1,400-1,300 מ"ג
100 גרם גבינה צהובה            700-630 מ"ג
100 גרם אורז/פתיתים/אטריות          2 מ"ג
100 גרם אורז/פתיתים של מנה חמה    400 מ"ג
100 גרם ירק  טרי/מבושל         25-1 מ"ג 
100 גרם פרי טרי            4-0 מ"ג
100 גרם שקדים/אגוזים לא קלויים     10 מ"ג