סידן – נא להכיר

הסידן הוא מינרל חשוב לגופנו. על אף ש-99% ממנו מצויים בעצמות ובשיניים, יש לו תפקידים חשובים גם פרט לבניית עצם, כגון: שמירת רמת חדירות התאים לחומרים שונים, קיום רגישות תקינה של העצבים, הפעלת אנזימים שונים, הסדרת קצב הלב, השתתפות בתהליך קרישת הדם ובתהליך הסדרת לחץ הדם. לפיכך, הגוף חייב לשמור על רמת סידן קבועה בדם.

שני הורמונים אחראים על שמירת רמת הסידן הנורמלית בדם: ויטמין D ופאראתהורמון (PTH). הורמונים אלו מווסתים את רמת הסידן בדם על ידי  פעילות בכליות, בעצם ובמערכת העיכול.

כאשר מאזן הסידן תקין - תהיה פחות ספיגה של סידן במערכת העיכול. אם יש עודף סידן -  הוא יופרש בשתן דרך הכליות. אם יש חוסר סידן - הגוף יפרק עצם לשם שחרור סידן לדם.

העצמות בגופנו נבנות ומגיעות לשיא צפיפותן עד שנות העשרים המוקדמות בחיינו. לאחר מכן, אם ישנה אספקה נאותה של סידן דרך התזונה, צפיפות העצם תישאר קבועה עד שתחול בה ירידה עם הגיענו לגיל השלישי. אצל נשים בגיל המעבר, כתוצאה מירידה ברמת האסטרוגנים, תהליכי הפירוק מתגברים. כך קורה גם בנוכחות מחלת מעי דלקתית פעילה.

 

סידן ומחלות מעי דלקתיות

חולי מחלות מעי דלקתיות חשופים לסיכון מוגבר (עד 40%) לשברים בהשוואה לכלל האוכלוסייה. מחלת עצם מסוג אוסטיאופורוזיס, המתבטאת בירידה בצפיפות העצם, הינה בעיה שכיחה באוכלוסייה זו, ובעיקר אצל חולי קרוהן.

ישנם מספר גורמים המעלים את הסיכון להתפתחות והתקדמות מחלת עצם בקרב החולים, כגון: טיפול בסטרואידים, משך פעילות והתלקחות המחלה, גיל, עיכוב בגדילה בילדים ומתבגרים, חסר בסידן, חסר בוויטמין K  וחסר בוויטמין D (ראו כתבה בנושא ויטמין D  ומחלות מעי דלקתיות).

חסר של סידן לא יתבטא ברמתו בדם, ולכן בדיקת דם לרמת הסידן אינה משקפת את מאזן הסידן בגוף.

כדי למנוע התפתחות והתקדמות של מחלת עצם, חשוב לדאוג בין השאר להספקת סידן נאותה.

חשוב לזכור כי הערכה וטיפול במחלות עצם בילדים שונים מההערכה והטיפול במבוגרים.

הסיבות לחסר בסידן

חסר בסידן עלול לנבוע ממספר גורמים:

  • תת ספיגה - 13% מחולי הקרוהן המבוגרים סובלים מתת ספיגה של סידן עקב ספיגה לקויה של שומנים מהמזון, הסידן מהמזון נקשר לשומן שלא נספג.
  • חסר בוויטמין D  המשפיע על ספיגת הסידן.
  • גורמים גנטיים.
  • תהליך דלקתי פעיל, המשפיע גם על הספיגה וגם על העצם (תיווך על ידי ציטוקינים).

קצובה יומית לסידן

ההמלצה לצריכת סידן יומית (DRI) הינה בהתאם לרשום בטבלה שלהלן:

גיל (שנים) מ"ג סידן ליממה
3-1 700
8-4 1,000
18-9 1,300
70-19 1,000 / 1,200 לנשים לאחר הפסקת המחזור
מעל גיל 70 1,200
הריון והנקה 1,200

לחולי קרוהן עם מחלה נרחבת של המעי הדק, תידרש לעיתים כמות יומית גבוהה יותר של סידן.

לעיתים יש צורך בתיסוף על ידי כדורי סידן, אם כי לאחרונה צצו עדויות, לפיהן לתוספי סידן (מעל 500 מ"ג) ישנה השפעה על עליית הסיכון להתקף לב וכנראה גם לאירוע  מוחי. משום כך, יש חשיבות גדולה לצריכה נאותה של סידן מהמזון ולא מתוספים.

 

מוצרי חלב - מקור עיקרי ומשמעותי לסידן

להלן מספר דוגמאות לתכולת סידן במוצרי חלב:

כוס לבן/חלב 200 מ"ל 200 מ"ג
כוס חלב מועשר בסידן 360 מ"ג
גביע יוגורט 150 מ"ל 240-120 מ"ג

מוצרים דלי לקטוז:

1 פרוסת גבינה צהובה  200 מ"ג
1 פרוסה עבה גבינה לבנה קשה 270-200 מ"ג

 

חלק מהחולים במחלות מעי דלקתיות מדווחים על אי סבילות ברמות שונות למוצרי חלב, הן בתקופת רגיעה של המחלה, וכמובן בתקופה בה המחלה פעילה והחולים סובלים מתסמינים של שלשולים וכאבי בטן. במקרים כאלה יש צורך למצוא מקורות חלופיים לסידן.

 

מקורות סידן עיקריים שלא ממוצרי חלב:

בין המזונות המהווים מקור לסידן ואינם נמנים על מוצרי החלב, נכללים:

סרדינים על אדרתם.

ירקות ירוקים כגון ברוקולי, קֶייל, (כרוב עלים ), כרוב וכרוב סיני.

ירקות עליים כגון רוקט, ריחן, זעתר, פטרוזיליה, סלק עלים ועוד.

מוצרי סויה מועשרים בסידן כמו חלב/משקה סויה וטופו.

קטניות.

סייטן - מוצר המופק מחיטה, בעל מרקם דומה לעוף ועשיר בחלבון.

טחינה משומשום מלא.

שקדים, חרובים ופירות יבשים.

 

תכולת הסידן במזונות שאינם מוצרי חלב:

סרדינים /שפרוטים עם אדרה - 100 גרם          290 מ"ג

דג מבושל/אפוי - 100 גרם                            150-30 מ"ג

טופו מועשר בסידן - 100 גרם                       670-440 מ"ג

טופו שאינו מועשר - 100 גרם                       85 מ"ג

סייטן - 100 גרם                                        800-590 מ"ג

חלב סויה/משקה סויה מועשר בסידן - 1 כוס  280 מ"ג

מעדן סויה - 1 גביע                                     130 מ"ג

שבבי סויה יבשים - 50 גרם                          150 מ"ג

חומוס יבש מבושל - חצי כוס                         38 מ"ג

עדשים מבושלות - חצי כוס                           20 מ"ג

אפונה יבשה מבושלת - חצי כוס                     12 מ"ג

אפונה ירוקה טרייה מבושלת - חצי כוס            22 מ"ג

כרוב סיני טרי - חצי כוס                               40 מ"ג

כרוב לבן טרי – חצי כוס                               30 מ"ג

כרוב קייל מבושל– חצי כוס                           100 מ"ג

עלי בייבי - חצי כוס                                     45 מ"ג

במיה מבושלת - חצי כוס                              45 מ"ג

ברוקולי - חצי כוס                                       20 מ"ג

טחינה מלאה גולמית - 1 כף                        140 מ"ג

טחינה גולמית -1 כף                                   20 מ"ג

שקדים טריים - 15 יחידות                            50 מ"ג

אגוזי מלך - 6 חצאים                                   18 מ"ג

תמר מיובש - 2  יחידות                               12 מ"ג

תאנה טרייה – 2 יחידות                               35 מ"ג

תפוז - 1 יחידה                                          74 מ"ג

תפוח - 1 בינוני                                          14 מ"ג

בטטה מבושלת - 100 גרם                           21 מ"ג

 

זמינות הסידן שבמזון

במזונות שונים ישנם חומרים המעכבים ספיגת סידן כמו פיטאט (המצוי בדגנים מלאים, סובין, קטניות ואגוזים), ואוקסלאט (המצוי בעיקר בירקות ירוקים, שוקולד וסויה). חומרים אחרים כמו קפאין ונתרן (מלח)  מגבירים את הפרשת הסידן בשתן.

אם כך, הזמינות של הסידן שונה ממזון אחד למשנהו. אחוזי הספיגה ממוצרי חלב ודגים גבוהים יותר מאלו שממקורות צמחיים .לדוגמה, הספיגה מתרד עומדת על 5%, מאגוזים וגרעינים כ-25-20%, ממוצרי חלב כ-32% ומקטניות כ-50%.

גם הרכב הארוחה משפיע על ספיגת הסידן מהמזון. כך לדוגמה, ארוחה דלה יותר בסיבים דגניים משפרת את ספיגת הסידן. השרייה, בישול, התססה והנבטה, יפחיתו את תכולת הפיטאט במזון, ובישול נכון יפחית את תכולת האוקסלאט.

 

היבטים רלוונטיים לחולי IBD

  • אי סבילות לקטניות - אם קיימת אי סבילות מסוימת לקטניות, כדאי לבחור קטניות 'עדינות' כגון עדשים כתומות, אפונה יבשה קלופה או חומוס קלוף טחון לממרח. בכל מקרה, חשוב להשרות את הקטניות למשך מספר שעות, תוך החלפת המים מספר פעמים, ולבשל היטב. כמו כן, ניתן להנביט קטניות כמו מאש או חומוס ולהכין בבית ממרח טחון ללא הקליפה. בדרך זו הסידן ייספג טוב יותר, והקטנית תגרום לפחות כאבי בטן וגזים.
  • אי סבילות למוצרי סויה - חלק מחולי ה-IBD אינם סובלים מוצרי סויה. אם אתם נמנים עליהם, הרי שמוצרי הסויה אינם מהווים אופציה לאספקת סידן בתפריטכם, אך אם אתם נמצאים במצב רגיעה של המחלה, תוכלו לנסות ולבדוק את סבילותכם לסויה על ידי תוספת כמות קטנה של טופו או משקה סויה.
  • שקדים ואגוזים- אם קשה לכם עם שקדים, השרו אותם במים, קלפו את הקליפה העשירה במעכבי ספיגה, ואכלו את השקדים הטריים תוך יומיים (כדי שלא יתקלקלו עקב הרטיבות).
    אפשרות נוספת: נסו לקלף את האגוזים, טחנו אותם לאבקה, ושימרו במקפיא בכלי אטום וכהה. מדי יום זרו מן האבקה מעל ירקות מאודים או בעוגות וכיוב'. ניתן להוסיף גם ממרח שקדים או ממרח אגוזים קנוי המוכן ע"י טחינת שקדים /אגוזים קלופים.
  • ירקות - הירקות העשירים בסידן עשירים גם בסיבים, ויש לאכול את כל הירק על מנת לקבל את תכולת הסידן. לפיכך, בחרו היטב את הירקות הנסבלים עבורכם לפי מצב המחלה ולפי ניסיונכם. אכלו תחילה כמות קטנה כדי לבדוק את הכמות הנסבלת על ידכם ללא כאבי בטן/גזים/שלשול.
    קצצו דק-דק ירק עלים ועשבי תיבול כמו עלי גפן, שמיר, זעתר ופטרוזיליה, והוסיפו לתבשילים שונים כגון פשטידות או קציצות דג/עוף. קחו בחשבון שבמצב של היצרויות במעי יש להימנע מירקות אלו. בשלב רגיעה של המחלה, הוסיפו ירקות שונים לתפריטכם תוך ניסוי וטעייה, וכך תוכלו להגדיל את המגוון.
  • טחינה – טחינה משומשום מלא מהווה מקור טוב לסידן. כמו כן, למרות שתכולת הסיבים שלה גבוהה יותר משל טחינה רגילה, היא עדיין נסבלת היטב על ידי רוב החולים, מכיוון שהשומשום נטחן היטב לחלקיקים קטנים. לפיכך, נסו לאכול ממנה ובדקו את תגובתכם (זאת כמובן בתנאי שאינכם נדרשים לתזונה מוגבלת מאוד בשומן). שלבו את הטחינה בעוגיות ועוגות ביתיות, וכרוטב לסלט,לתבשיל ולדגים ועוד. מומלץ להכין סלט טחינה בבית – כך תבטיחו שהוא לא יכיל חומרים משמרים וסיבים מהפטרוזיליה כפי שיש בסלטים המוכנים והקנויים.
  • דגים הינם מקור מעולה לחלבון ולסידן, לפיכך שלבו אותם בתפריטכם. ניתן לטחון דג קטן עם האדרה ולהכין ממנו קציצות דגים - כך תעשירו את תכולת הסידן במנה.   גם סרדינים מהווים מקור לסידן כשהם נאכלים עם האדרה, אך זכרו שהמשומרים שביניהם עשירים במלח, המהווה מרכיב שלילי בתזונתנו בכמות גדולה. לפיכך, עדיף שתחפשו מתכונים להכנת סרדינים תוצרת בית ומומלץ שתכינו אותם ללא תוספת מלח או עם כמות מוגבלת.

לסיכום – שימו עין על הסידן!

לחולים במחלת מעי דלקתית, ובעיקר לחולי קרוהן, יש סיכון מוגבר לחסר בסידן ולהתפתחות מחלת עצם. אי לכך, ישנה חשיבות גדולה לצריכה מספקת של מינרל זה דרך התזונה.

חשוב לבצע מעקב במסגרת ייעוץ תזונתי אישי, שיתאים לכל שלב של המחלה  וייקח בחשבון מרכיבים אחרים המשפיעים על מאזן הסידן, כמו הצורך בהפחתת צריכת המלח והקפאין. בנוסף, יש חשיבות רבה לפעילות גופנית מתאימה לחיזוק העצם והשרירים, תוך הדרכה ובהתאמה אישית למצב הרפואי של כל אדם.

באשר לחולים שכבר פיתחו אוסטיאופורוזיס - טוב יעשו אם יפנו לייעוץ אנדוקרינולוג מומחה עצם, להערכה יסודית ולמעקב מסודר בתיאום עם מרפאת הגסטרו.

אם סויה וטופו נסבלים על ידכם, מומלץ כי תעיינו בכתבתו של שף ד"ר רוני פולק "יסודות הבישול עם טופו", ותוסיפו לתפריטכם מנות מגוונות, טעימות ובריאות.